#Rezension: Der achtsame Weg durch die Depression & Das MBCT-Arbeitsbuch

Wer meinen früheren Blog Judi Blue kannte, der hat vielleicht die Berichte zum 8-Wochen-MBCT-Programm gelesen, das ich vergangenen Herbst ausprobiert hatte. Es ist ein hervorragendes Programm, das sehr gut hilft, mit depressiven Momenten umzugehen. Hier folgen die Rezensionen zum Lehr- und Arbeitsbuch, welche beide im Arbor-Verlag erschienen sind.

FullSizeRender.jpg

Der achtsame Weg durch die Depression

Die Methode der „Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie“ (MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy) wurde von den Psychologen/Psychiatern Mark Williams, John Teasdale und Zindel Segal entwickelt und richtet sich an alle Menschen, die an Depressionen oder chronischer Unzufriedenheit leiden und den Wunsch nach einem zufriedeneren Leben haben. Die Methode basiert auf der von Jon Kabat-Zinn ins Leben gerufenen „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ (MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction).

Das Lehrbuch umfasst 324 Seiten und gliedert sich in folgende vier Abschnitte:

  1. Körper, Geist und Emotionen: Hier wird zunächst die Depression als solche erklärt, welche Symptome mit ihr einhergehen und wie wir die heilende Kraft des Gewahrseins zu unserer Zufriedenheit und Ausgeglichenheit nutzen können.
  2. Augenblick für Augenblick: Dieser Abschnitt beschreibt, wie wir Achtsamkeit kultivieren und unseren Autopiloten abschalten lernen. Wir erfahren, dass unsere Gedanken nur vorübergehende mentale Erscheinungen sind und wie wir trainieren können, im gegenwärtigen Moment zu bleiben (Atemmeditation, achtsames Gehen, Bodyscan etc.).
  3. Niedergeschlagenheit und Unzufriedenheit transformieren: Die Autoren erklären wie wir mit schwierigen Gefühlen umgehen und uns wohlwollend allen Aspekten unseres Lebens zuwenden können. Folgende Hilfsmittel werden dem Leser an die Hand gegeben: achtsames Yoga, Atmen „mit der Schwierigkeit“ und – die wohl wichtigste Übung des ganzen Programms – der 3-Minuten-Atemraum, bei dem wir uns gewahr werden, was gerade in unserem Körper, Geist und Herzen vorgeht, dann den Fokus auf das Ein- und Ausatmen legen und schließlich durch Atmen mit dem ganzen Körper eine neue Ausrichtung und geklärte Sicht haben. Diese „Instant Meditation“ soll uns in jedem schwierigen Moment zum Anker werden und Distanz zu belastenden Gedanken, Gefühlen und/oder Körperempfindungen schaffen.
  4. Unser Leben zurückgewinnen: Im letzten Abschnitt ist das Achtsamkeitsprogramm im Überblick dargestellt mit allen „To-Do’s“ für jede der acht Wochen. Dem Buch sind zwei Audio-CDs mit acht Übungen beigelegt. Die Autoren raten, das Programm nicht dann durchzuführen, wenn jemand gegenwärtig an einer Episode klinischer Depression leidet, sondern damit zu warten, bis das Schlimmste vorüber ist.

 

MBCT-Arbeitsbuch

Das „MBCT-Arbeitsbuch. Ein 8-Wochen-Programm zur Selbstbefreiung von Depressionen und emotionalem Stress“ ist als Ergänzung zum Lehrbuch zu sehen und eine Hilfestellung zur Durchführung des Programms in Eigenregie oder unter therapeutischer Anleitung. Es beinhaltet eine MP3-CD mit verschiedenen Achtsamkeitsübungen, Raum für persönliche Notizen, einen Leitfaden für jeden einzelnen Tag des Programms und Checklisten für alle erledigten Schritte. In Form von Seifenblasen sind viele Aussagen von Kursteilnehmern zu finden, welche dem Übenden das Gefühl geben, in einer Gruppe zu praktizieren und mit seinen Sorgen nicht alleine zu sein. Am Ende jedes Kapitels ist ein Gedicht zu finden, das den Gedanken der jeweiligen Programmwoche widerspiegelt. Das Arbeitsbuch umfasst 361 Seiten und gliedert sich in einen kurzen Theorieabschnitt und einen umfangreicheren Praxisteil.

 

Persönliche Einschätzung

Ich bin sehr dankbar dafür, dass ich diese Bücher entdeckt habe. Seit ich vergangenen Herbst mit der täglichen 45-Minuten-Praxis begonnen (und sie beibehalten!) habe, hat sich mein Leben sehr zum Positiven verändert und ich fühle mich wesentlich ausgeglichener und zufriedener als zuvor. Ich kann die Bücher und das Programm also aus tiefster Überzeugung heraus weiterempfehlen!

Der Rat der Experten, dieses Programm dann durchzuführen, wenn man aus dem „Schlimmsten draußen ist“, kann ich gut nachvollziehen – ich glaube, dass es während einer akuten Krise nicht möglich sein wird, die tägliche Übungszeit einzuhalten und dass die vielen Reflexionsübungen eine zu große Belastung darstellen könnten. Wenn man stabiler ist, dann kann man das Programm sehr gut in Eigenregie durchführen. Es empfiehlt sich allerdings, das Arbeitsbuch zu verwenden. Das Lehrbuch mit kurzem Praxisteil allein scheint mir für die selbständige Umsetzung des Programms nicht so gut geeignet zu sein. Ideal ist, wenn man beide Bücher hat und sie parallel durcharbeitet – Theorie und Input aus dem Lehrbuch, praktische Umsetzung Tag für Tag und Woche für Woche anhand des Arbeitsbuchs und der Audio-CDs. Man kommt bei den Anleitungen auf der CD sehr gut mit und ich fand sie sehr angenehm gesprochen.

Abschließend ein paar Worte dazu, was ich vor allem mitgenommen habe aus diesem Programm: Zum einen das Wissen, dass meine Gedanken nur vorübergehend sind und ich ihnen nicht immer Glauben schenken muss. Wer Depressionen kennt, weiß, wie belastend das ständige „Verstricktsein“ mit den eigenen Gedanken ist. Dabei ist auch die Kernübung des Programms, der 3-Minuten-Atemraum, sehr wichtig und hilfreich. Manchmal vergesse ich darauf, oft habe ich aber dieses Werkzeug zur Hand und kann es zum Guten anwenden. Die formelle Praxis hilft dabei, dass wir uns auch informell im Alltag immer besser ans Gewahrsein erinnern. Zum anderen nehme ich die vielen schönen Gedichte aus dem Arbeitsbuch mit, welche ich wirklich berührend fand und ich mir immer wieder gerne durchlese.

3 Kommentare zu „#Rezension: Der achtsame Weg durch die Depression & Das MBCT-Arbeitsbuch

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s