Deinen Körper wieder spüren lernen – der Bodyscan

Der Bodyscan ist eine beliebte Methode in der Meditation und im Yoga, um wieder in Kontakt mit dem eigenen Körper zu kommen – eine Fähigkeit, die viele von uns im täglichen Stress verlernt haben. Oftmals führt das dazu, dass wir zu sehr im Kopf und im Denken sind, uns im Grübeln verlieren und unsere Grenzen nicht mehr richtig wahrnehmen. Wir lassen dann andere über uns bestimmen und beschweren uns, dass das so ist. Oder aber wir essen zu viel oder etwas, das uns eigentlich gar nicht bekommt.

Mithilfe des regelmäßiges Übens des Bodyscans können wir es schaffen, unseren Körper wieder besser wahrzunehmen, seine Signale zu hören und so zu handeln, dass es uns als Ganzes gut tut (und nicht nur von unserem Kopf her dirigiert ist)! Klingt einfach, ist es eigentlich auch – braucht aber relativ viel Übung!

 

Und wie läuft diese Übung nun ab?

Wir legen uns entweder in Rückenlage auf den Boden oder führen die Übung sitzend durch. Beim Sitzen ist es wichtig, eine aufrechte Haltung einzunehmen, sodass der Atem ungehindert fließen kann. Zunächst wird einige Minuten lang auf den Atem fokussiert. Wir beobachten, wie er ein- und ausströmt. Alleine diese Beobachtung kann schon befreiend und entspannend sein, denn es geht hier nicht darum, etwas tun oder leisten zu müssen. Der Atem kommt und geht einfach, ohne dass wir etwas dazutun müssen – seit unserer Geburt, wie ein sehr treuer Freund.

Dann wird die Aufmerksamkeit auf den Körper gelenkt. Beginnend beim linken Fuß, spüren wir zu den einzelnen Zehen hin, zum Rist, den Fußballen, der Ferse, dem Fußgelenk, dem Schienbein, der Wade, dem Knie… und wandern so durch den ganzen Körper, ganz langsam, Schritt für Schritt bis wir am Kopf und Scheitelpunkt angekommen sind. Von hier aus lassen wir den Atem nochmals einige Atemzüge in unserem ganzen Körper fließen.

 

Übungsdauer: Puh so lange soll das sein? 

Aus den Achtsamkeitsprogrammen MBSR und MBCT kenne ich vor allem die lange Version des Bodyscans, die ca. 45 Minuten dauert. Meine Lehrerin deutete zuletzt darauf hin, dass sich die entspannende Wirkung erst ab einer gewissen Zeit, welche die Übung dauert, einstellt. Grundsätzlich kann die Übung aber auch kürzer durchgeführt werden, z.B. auch nur ein paar Sekunden, wenn man an der Bushaltestelle wartet oder an der Zapfsäule der Tankstelle steht. Jede noch so kleine Übung in Achtsamkeit hilft uns, uns besser zu erden und im Hier und Jetzt präsent zu sein. Schlussendlich geht es beim Üben auch darum, dass wir immer wieder daran denken, präsent sein zu wollen. Die Intention alleine macht schon viel aus. Und je mehr wir üben, desto mehr wird die Intention gestärkt. Es ist ein schöner Kreislauf!

 

Meine eigenen Erfahrungen – von Langeweile bis Tiefenentspannung ist alles dabei!

Ich übe mich nun schon einige Monate im Bodyscan. Anfangs war es eine regelrechte Tortur. Ich war zappelig, konnte der Stimme der CD einfach nicht dauerhaft folgen und bin immer wieder gedanklich abgeschweift, einfach weil mir dabei langweilig wurde. „Hm, was koche ich nachher?“, „Ah, ich muss ja noch Silke zurückrufen“, begann mein Kopf mit Planen und Organisieren. Oder ich verfing mich in Grübeleien: „Also das SMS gestern von Sonja  war irgendwie schon seltsam. Was wollte sie mir damit sagen? Irgendwie ist bei uns gerade der Wurm drin. Bei unserem letzten Treffen hat sich auch so seltsam geschaut….“ Wer kennt solche Gedanken das nicht?!

Doch ich kann auch Hoffnung machen: Es ist nicht nur mühsam. Mit der Zeit des Übens stellt sich dabei mehr Ruhe ein und ich spüre manchmal wirklich einen Zustand der Tiefenentspannung.

Wir merken mit der Zeit schneller, wenn wir abgeschweift sind und können uns jedes Mal wieder sanft aber bestimmt zur Übung zurückbringen. Wie lange das dauert, ist wohl individuell verschieden. Doch das Üben lohnt sich.

 

Hilfsmittel notwendig? Abschließend noch ein paar Tipps, was es für den Bodyscan braucht: Idealerweise besorgt man sich eine Aufnahme mit angeleiteten Übungen (CD, App, DVD). Alternativ kann man sich auch selbst durch die Übung führen. Am besten legt man sich dann auf eine Matte oder dicke Decke und deckt sich dabei zu – gerade wenn man 45 Minuten liegt, kann es frisch an den Füßen werden (uns Frauen ist das ja sowieso bekannt!). Das ist schon alles. Der Rest ist atmen und spüren.

Viel Spaß beim Üben 🙂

2 Kommentare zu „Deinen Körper wieder spüren lernen – der Bodyscan

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